坐椅子深蹲瘦身法 强心肺打造瘦子体质

时间：2022-06-03 11:27:24 编辑：nvsheng

导读：很多人认为瘦身就一定要去进行很多的坐椅质体能运动 ，但是深蹲瘦身瘦体其实生活中很多小运动便可以起到瘦身的效果，以下分享的法强坐椅子深蹲瘦身法便有着比较不错的瘦身与强心肺效果。人体有超过600块肌肉，心肺70％的打造肌肉集中在下半身

很多人认为瘦身就一定要去进行很多的体能运动 ，但是坐椅质其实生活中很多小运动便可以起到瘦身的效果，以下分享的深蹲瘦身瘦体坐椅子深蹲瘦身法便有着比较不错的瘦身与强心肺效果。

人体有超过600块肌肉，法强70％的心肺肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是打造全身上下体积最大的肌群，练习深蹲可以有效集中锻炼大腿前、坐椅质后侧肌群，深蹲瘦身瘦体做一次标准的法强深蹲会比一直做抬脚来得有效，又能自己在家练。心肺所以也是打造很多超模、名人口耳相传，呷好道相报的“CP值超高健身法”，而且练习深蹲操20钟，会比跑步1小时更能有效练出肌耐力喔！

现代人的生活型态多属于坐式的静态活动，上班族长期久坐缺乏运动，只剩下少之又少的必要肢体活动及通勤步行，导致下半身肌肉因长期缺乏锻炼而不够强健甚至萎缩，便不足以支撑全身的重量，即使没有太多的劳动，仍常常感觉肢体疼痛，而且非常容易疲劳，动不动就腰酸背痛，状况严重时甚至连上下楼梯都会感觉体力不济、气喘如牛。

此外，深蹲动作看似简单，但其实会用到全身力气，若加上负重或是动作上的难度变化，还能加强心肺功能，不但能让身体更健康，还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉，同时摆脱梨型身，穿搭衣服更好看。深蹲后，你会惊觉迷人的翘臀随之而来，再也没有平板臀和臀部松垮的烦恼，妳甚至会因此爱上能将身材显露无遗的合身紧身裤，或是比基尼泳装！

说了那么多深蹲能有效锻炼肌肉的好处，但为什么要锻炼肌肉呢？结实的肌肉不但可以保护身体，还能让身材匀称、增加身体基础代谢率。增加基础代谢率可以让减肥事半功倍并维持理想体重。

举例来说，两个女生同时、分别以控制饮食及运动的方式减重，在外部环境都相同的情况下，两人减重的效果绝对不一样，其中的关键原因在于基础代谢率，代谢率高的人，减重效果绝对优于另一人。换言之，藉由运动减重是比较明智的方式，因为运动会增加肌力，基础代谢率提高之后，比较不容易变胖，也就是利用肌力养成“瘦子体质”。而深蹲着重于身体最大比重的下半身，是聪明女孩练就出瘦子体质的最有效运动！

1.双脚站立与肩同宽。

2.臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

3.膝盖微弯，腿后侧用力，重心平均分配于脚底，夹紧臀部，同时挺胸，背部保持延展。

4.坐姿深蹲有两种强度练习：一是臀部向下坐，直接坐到椅子上3～4秒；二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子，当然后面的强度会高一些。

口诀：1.量 2.紧 3.放 4.回

1.量测椅子与脚跟的距离约 Point10～20cm，双脚与肩同宽。

2. 向后坐时重心平均分配于脚底，夹紧臀部往后推，肩、背向下，腰杆挺直不驼背，膝盖不超过脚尖。

3. 缓慢的将臀部移到椅子上3～4秒。

4. 回到站立动作，—腹部用力带动臀部，将重心渐渐放在大腿上，回到站姿时，背部顺势直立。

Point：腹部用力，带动臀部

每次做2分钟，一天3回。你会感觉大腿前、后侧及臀大肌的酸痛，刚开始一、二天甚至会有“铁腿”的感觉，可以泡泡热水、按摩或是做些延展动作舒缓酸痛，这是为你雕塑完美大腿与臀部线条的前奏呢！

保持呼吸不憋气，膝盖不超过脚尖。练习时可以放一面镜子观察自己的姿势是否正确。

1.量 2.紧 3.稳 4.放 5.回

量测椅子与脚跟的距离约10～20cm，双脚与肩同宽。

1. 向后坐时重心平均分配于脚底，夹紧臀部往后推，肩、背向下，腰杆直立不驼背，膝盖不超过脚尖。

2. 稳定核心，以臀部和腿部肌力支撑身体重量。

3. 缓慢的让臀部轻触椅子，不完全坐下，维持姿势3～4秒。

4. 回到站立动作 —腹部用力带动臀部，使重心渐渐移到大腿上，回到站姿时，背部顺势直立。

Tips 在家边看电视就可以边练深蹲喔！

1. 面向楼梯扶手、稳固的椅背或是桌缘站立。

2. 双脚打开与肩同宽。

顾名思义，借力就是藉由外力帮助我们做动作，当你蹲得下去，却站不起来的时候，需要可以帮忙减轻身体重量，或稳定身体重心的辅助工具，此时可以利用桌缘或是楼梯扶手，这些都是刚开始练习深蹲时的小帮手，当然也可以采用专业的TRX悬吊训练系统来帮忙。

这个动作可以帮助你找到身体的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的问题。

1. 双手轻扶把手、椅背或桌边。

2. 臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

3. 膝盖微弯，腿后侧用力，把重心平均分配于脚底，夹紧臀部。同时挺胸，背部保持延展。

每次做2分钟　一天3回

Tips 请用重一点的椅子，以免跌倒！借力时只是轻轻的扶着，手部不要太用力喔！

Point 腿后侧用力，臀部夹紧